Actividad física como alternativa no farmacológica sobre la Salud Mental
Dr. Jose Alfaro Larena.
Investigador del Grupo de Investigación de Ciencias de la Rehabilitación en Salud I-CIRESA. Universidad Autónoma de Chile.
La salud mental se está deteriorando y se ha transformado en una preocupación mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de mil millones de personas en todo el mundo sufren trastornos de salud mental. En Chile, la Encuesta Nacional de Salud indica que la tasa de enfermedades mentales es de 23,6%.
Es importante explicar que una adecuada Salud Mental no es sólo la ausencia de trastornos mentales, sino un proceso complejo, el cual cada persona experimenta y vive de manera completamente diferente. De hecho, la OMS define la salud mental como «un estado de bienestar físico, mental y social, en el cual una persona es consciente de sus capacidades para afrontar problemas, permitiéndole interactuar de forma armónica y constructiva con su entorno en distintas situaciones”.
La importancia de la salud mental radica en que afecta directamente la forma en la que una persona se siente, piensa y actúa. Sin una adecuada Salud Mental, se puede ver afectada la capacidad de los individuos para mantener relaciones, desempeñarse en su entorno y aumentar la productividad.
Son variadas las determinantes individuales, sociales y estructurales que se asocian como protección de nuestra salud mental. Diferentes investigaciones indican que la actividad física posee un efecto protector sobre la salud mental, considerándose unos de los componentes esenciales para el desarrollo y mantenimiento de la salud en las personas.
Un ejemplo de aquello es que distintas investigaciones han evidenciado que el ejercicio entrega beneficios positivos sobre la depresión (leve a moderada), con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
El ejercicio provoca cambios estructurales y fisiológicos a nivel cerebral, propiciando la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. A su vez provoca sentimientos de calma, bienestar y felicidad, los cuales se asocian a la liberación de hormonas y neurotransmisores.
Otro trastorno mental que se puede enfrentar a través del ejercicio físico es la ansiedad, actuando como un tratamiento eficaz no farmacológico e incrementando la energía física, mental y el bienestar, mediante la liberación de endorfinas, que entregan un efecto analgésico y sensación de bienestar sin contraindicaciones. Los ejercicios como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad. Diversas investigaciones demuestran que actividades al aire libre como senderismo (trekking), ciclismo, escalada, reducen los síntomas de esta condición de salud mental.
Actualmente diversas investigaciones están estudiando y analizando la realización de actividad fisica en entorno interior versus entorno exterior (naturaleza). Al realizar actividad fisica en la naturaleza se potencian los beneficios psicológicos del ejercicio, entregando una mayor sensación de compromiso e intención de ejercicio futuro y disminución del afecto negativo y de respuestas fisiológicas relacionadas con el estrés, mejorando la atención y aumentando las emociones positivas.
Ahora bien, ya que la evidencia muestra los efectos positivos del ejercicio sobre la salud mental, debemos preguntarnos cuánto ejercicio debemos realizar para conseguir ese objetivo. Esto va a depender de la edad. La realización de 30 minutos de ejercicio físico moderado cinco veces a la semana muestra beneficios para la salud física como mental. Esta cantidad de tiempo también se podría distribuir en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o tres de 10 minutos. En niños y adolescentes se requieren 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Es importante mencionar que la combinación de ejercicio cardiorrespiratorio con ejercicio de fuerza entregara más y mejores beneficios.
Las investigaciones científicas evidencian que es importante lograr que el ejercicio se convierta en un hábito y que unos pocos minutos de ejercicio físico son mejor que nada. El ejercicio físico puede hacer una gran diferencia en nuestra salud mental, por lo que el desafío es trabajar para incentivar la realización de deporte o ejercicio, en diversas instancias y generaciones.